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Alimentación Sana y Saludable – Beneficios y Nutrientes Sanos

Nuestro desarrollo físico e intelectual fundamentalmente durante el crecimiento está íntimamente relacionado con la alimentación, debido a que los materiales que necesita nuestro cuerpo para desarrollarse (calcio para los huesos, proteínas para los músculos…) se obtendrán directamente de los alimentos ingeridos. Los trastornos alimentarios alteran la salud, modifican la vida cotidiana y pueden acarrear la muerte.

La alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua., o también podemos decir que la alimentación es la forma de proporcionar al hombre la energía (calorías) y los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua) in dispensables para su subsistencia.

La alimentación humana es mixta u omnívora, es decir, está constituida por alimentos diversos, tanto de origen animal como vegetal y mineral, es decir, come de todo. Las personas que en forma habitual se alimentan de toda clase de comestibles sin discriminación alguna y que además han tenido algún proceso químico o mecánico, sufren desequilibrios por deficiencia de nutrientes, por exceso o por la combinación inadecuada de los productos y los sabores.

Sin embargo, muchas personas optan, debido a diferentes motivos, por una alimentación vegetariana estricta, por una dieta lacto-ovo-vegetariana, por una macrobiótica, o bien por alguna de las dietas de moda que, en general, predisponen a sufrir carencias alimentarias.

Alimentación vegetariana estricta. Incluye sólo cereales, legumbres, hortalizas y frutas.

Alimentación lacto-ovo-vegetariana. Además de incluir alimentos vegetales, agrega lácteos y huevo.

Macrobiótica. Consiste solamente en la incorporación de algunos cereales y poca cantidad dé líquidos.

Dietas de moda. Son aquellas elaboradas sin ninguna base científica, que pretenden poseer cualidades que no pueden demostrarse y que

 exageran propiedades y efectos no evidentes ni probados.

Una alimentación variada, equilibrada y adecuada para cada etapa contribuye a mantener un buen estado de salud general mediante el correcto crecimiento, desarrollo y funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo.

Hay que diferenciar:

a) Alimentación: Es el aporte de todo tipo de productos (alimentos) ya sean naturales o transformados, que ingeridos dan al organismo lo que necesita, es un acto voluntario y consciente que se puede educar y modificar, para lo cual es muy importante que se conozcan los alimentos, cómo se agrupan, qué tipo de nutrientes tienen, cómo utilizarlos…

b) Nutrición: Consiste en una serie de procesos que realiza el organismo, después de ingerir los alimentos, para transformarlos en nutrientes, que son en realidad los que reparan los continuos desgastes de materia y energía que sufre nuestro cuerpo. (Procesos fisiológicos como la digestión, la absorción, el transporte y metabolismo de los nutrientes)

Podemos encontrar personas muy bien alimentadas pero mal nutridas, cuando los alimentos que consumen no aportan nutrientes suficientes o son de baja calidad. Ejemplo: comer mucha bollería, patatas fritas, bebidas azucaradas y poca verdura, carne, pescado o yogur.

Los alimentos son todas aquellas sustancias —naturales o elaboradas— con propiedades nutritivas y psicosensoriales que, incorporadas al organismo, son susceptibles de ser digeridas y absorbidas por nuestro sistema digestivo y contribuyen, de esta manera, al mantenimiento del equilibrio funcional orgánico. Los nutrientes, en cambio, son compuestos químicos (o moléculas) que satisfacen las necesidades de materia y energía requeridas en todas las funciones orgánicas.

NUTRIENTES: Los nutrientes son las partículas más pequeñas de los alimentos que el cuerpo humano puede aprovechar y utilizar posteriormente. Estos nutrientes se clasifican de la manera siguiente:


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I. Glúcidos o hidratos de carbono
Con este nombre se agrupa una serie de sustancias compuestas por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O).

Los glúcidos se pueden dividir en:
Monosacáridos: son la galactosa, la fructosa y la glucosa. Esta última es muy importante en el metabolismo celular.
Disacáridos: son la sacarosa, la lactosa (que se conoce como el azúcar de la leche) y la maltosa.
Polisacáridos o glúcidos complejos: están formados por muchas moléculas de monosacáridos. Entre los más
importantes tenemos el almidón, que se encuentra en los vegetales; el glucógeno que es el principal glúcido de reserva; y la celulosa (fibra vegetal) que no puede ser digerida por el intestino humano y que es muy beneficiosa para prevenir el estreñimiento.

II. Lípidos o Grasas
Son compuestos que están formados por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O). También tienen en su estructura la presencia de moléculas de ácidos grasos y de glicerina.
Los lípidos se dividen en:
Ácidos grasos saturados que se encuentran en la carne, huevos, leche, pastelería, bollería y helados, que tienen una consistencia sólida a temperatura ambiente. Es aconsejable reducir su ingesta para mantener controlado el colesterol.
Ácidos grasos insaturados: se encuentran en las grasas vegetales como el aceite de oliva, giraso. Entre los ácidos grasos insaturados existen unos que se llaman “ácidos grasos esenciales” como el linoleico que son imprescindibles para la vida.

Dentro de los lípidos de origen animal hay que destacar los pescados azules (sardinas, boquerones…), los cuales son muy convenientes en nuestra dieta, porque son ricos en ácidos grasos insaturados, cuya ingesta resulta beneficiosa en la prevención de enfermedades coronarias como el infarto.

III. Proteínas
Las proteínas son muy importantes para el desarrollo del cuerpo humano. Están formadas por partículas muy pequeñas llamadas aminoácidos, de los cuales ocho, que se conocen como aminoácidos esenciales, no pueden ser sintetizados por el organismo y tienen que ser introducidos mediante la dieta, es decir, con los alimentos. Desde el punto de vista nutritivo, son mejores las proteínas de origen animal que las de origen vegetal, pero cuando se mezclan lentejas o garbanzos con arroz, lentejas con acelgas, o garbanzos con espinacas, (por ejemplo) se refuerzan hasta el punto que pueden equipararse, nutricionalmente, con las proteínas de la carne.

IV. Vitaminas (ver tabla)
Es preciso ingerirlas en pequeñas cantidades, puesto que el organismo humano no las puede fabricar. Por tanto, si se realiza una correcta alimentación no es necesario el aporte externo en forma de complejos vitamínicos.
Tenemos dos clases de vitaminas:

Liposolubles: Son la A, D, E, K; se disuelven en grasas y se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo.
No es necesario administrarlas diariamente.

Hidrosolubles: Son el grupo de las vitaminas B y C. Se necesitan para el aporte diario y son solubles en agua. Las vitaminas se encuentran fundamentalmente en frutas y verduras.

Es la única bebida que el ser humano necesita para vivir. La cantidad de agua al día es, aproximadamente, de uno a dos litros, dependiendo de la temperatura y del tipo de alimentación.

ALIMENTOS: “Alimento” es todo lo que comemos o bebemos, prescindiendo de su valor nutritivo, que vendrá determinado por la cantidad y la calidad de los nutrientes que contenga el alimento.

GRUPOS DE ALIMENTOS
 ALIMENTOS LACTEOS
GRUPO I
 HUEVOS
GRUPO II
Leches y Derivados Huevos, pecados,
carnes
 NUECES
GRUPO III
 LEGUMBRES Y VERDURAS
GRUPO IV
Frutos secos, Papas, Legumbres Verduras y Hortalizas
 VERDURAS Y FRUTAS
GRUPO V
 PAN
GRUPO VI
Frutas Pan, Cereales, Azúcar
ACEITES
GRUPO VII
Aceites, grasas y manteca

 

GRUPO I: El calcio es el elemento más importante del hueso. La leche, el queso y el yogurt, son los únicos alimentos que lo aportan en cantidad considerable. Un régimen pobre en leche y derivados, ocasiona trastornos en el desarrollo óseo en el niño y desmineralización en el adulto acompañada de fatiga general, y de dolores pseudo reumáticos. Los enfermos con trastornos del metabolismo de las grasas (colesterol o triglicéridos) deben tomar la leche y sus derivados en forma descremada.

GRUPO II:  Es necesario considerar que las proteínas son los constituyentes principales de la materia viva, de ahí su importancia. El valor nutritivo de la carne es equiparable al de los pescados y los huevos. Conviene no obstante consumirlos todos en las raciones aconsejadas.

GRUPO III , V y IV: Son en general alimentos hipocalóricos, son fuente importante de vitamina C. Por otra parte, proporcionan fibra alimentaria, asegurando con ello un tránsito intestinal normal, si su consumo es regular. De entre las verduras, las más ricas en vitamina C son las verdes, que asimismo tienen la ventaja de aportar minerales antianémicos (hierro y cobre).

GRUPO VI: Este grupo de alimentos aporta fundamentalmente hidratos de carbono, como la papa, los cereales y derivados (pasta: fideos, macarrones, etc.) y las leguminosas. Pueden aportar también otros principios, sobre todo vitaminas del grupo B (cereales y leguminosas) y vitamina C (papa).

GRUPO  VII: Las materias grasas (mantequilla, margarina, aceites, tocino) son básicamente alimentos que aportan grasa, en consecuencia son alimentos hipercalóricos. Son fundamentalmente energéticos, si bien cumplen otras funciones de gran importancia biológica, ya que constituyen el vehículo de las vitaminas liposolubles y son fuente exclusiva de ácidos grasos esenciales.

CONSEJOS PARA EVITAR INTOXICACIONES
# Compre la carne en un establecimiento de confianza, con una higiene escrupulosa.
# Nunca coma carne, pescado, aves o huevo pasados, o cuya fecha de consumo preferente haya caducado.
# Compre alimentos fríos, que hayan estado en neveras por debajo de 5 °C, y manténgalos a esta temperatura, o a una más baja, en casa.
# Transporte los alimentos frescos, fríos y congelados rápidamente y en bolsas isotérmicas.
# En casa, guarde los alimentos en las condiciones adecuadas. No deje que la carne cruda gotee en otros alimentos.
# Prepare bien la carne, el pescado, las aves y los huevos. Asegúrese de que la carne no presenta zonas rosadas una vez hecha.
# Proceda con especial precaución al recalentar comida. Cuando utilice el microondas, asegúrese de que los alimentos hierven en todo momento y déles la vuelta durante la cocción.
# Utilice rápidamente las sobras o tírelas.
# Mantenga muy limpios los utensilios, los platos, las sartenes y la cocina.
# Lávese y séquese las manos después de manipular alimentos crudos y antes de tocar otros.





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