Consejos Para Mejorar la Salud y Sugerencias la Alimentacion Sana
Consejos Para Mejorar la Salud y Alimentación Sana
Aprender a comer, según la Organización Mundial de la Salud (OMS)
Los animales irracionales se alimentan guiados por el instinto. Su dieta se compone de un número de alimentos limitado, y eso les obliga a vivir en áreas o situaciones ecológicas que les permitan obtener esos alimentos.
Sin embargo, se mantienen con una dieta cualitativa y cuantitativamente adecuada y, salvo en raras circunstancias, no sufren problemas nutricionales.
El hombre, en cambio, aunque ha sabido adaptarse a dietas sumamente variadas (es el más omnívoro de los animales) y ha podido así poblar todo el mundo y vivir en situaciones ecológicas muy diversas, no se alimenta bien por instinto, sino que debe aprender a comer.
Este aprendizaje, transmitido de generación a generación en forma de tradición, reemplaza en el hombre al instinto.
Las prácticas y hábitos alimentarios forman así una parte importante de la cultura de los pueblos. Además de las funciones sociales y de identificación cultural que estas prácticas cumplen, transmiten conocimientos y experiencias seculares que permiten a las poblaciones adaptarse a las condiciones ecológicas de su región.
En épocas recientes, sin embargo, los rápidos cambios sociales y económicos han ejercido una fuerte influencia en las costumbres alimentarias.
Esto ha ocurrido tanto en los países industrializados como en los países en vías de desarrollo, aunque no necesariamente en la misma dirección.
Algunos de los cambios resultantes en las prácticas alimentarias son positivos o favorables para la salud, pero otros no lo son.
En todo caso, estas influencias sociales, económicas y culturales debilitan o impiden seguir las prácticas tradicionales y obligan aún más a toda persona a saber cómo alimentarse bien.
TIPS PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN
Entre los principales factores que están modificando las prácticas alimentarias —en particular en los países industrializados— figuran los siguientes:
a) mejora en el nivel de vida de grandes sectores de la población que, unida a una abundante disponibilidad de alimentos, favorece la sobrealimentación;
b) disponibilidad, gracias a mejores sistemas de transporte y conservación, de una variedad mucho mayor de alimentos, incluyendo alimentos foráneos antes no conocidos o alimentos fuera de estación;
c) disponibilidad de una enorme variedad de alimentos procesados, muchos de los cuales son ventajosos desde el punto de vista económico o de la salud en comparación con los productos naturales, pero otros no;
d) desarrollo de los sistemas de comunicación de masas (prensa, radio, televisión) y su uso para propaganda de productos alimenticios, que pueden confundir o desorientar a los consumidores;
e) nuevas estructuras sociales, con menor influencia de la familia y de la tradición en las prácticas de comportamiento, incluyendo las de alimentación;
f) cambios de las formas de vida, con mayor tendencia al sedentarismo, que modifican las necesidades nutricionales.
Los alimentos sanos sugeridos: verduras y frutas
Estos cambios, entre otros, contribuyen a explicar un interesante fenómeno: aunque en los países industrializados se ha logrado en general eliminar los problemas nutricionales asociados a la pobreza, los problemas que han aparecido o que se han agravado no son menos importantes.
En efecto, las prácticas alimentarias figuran entre las causas de los principales problemas de salud que sufren actualmente las poblaciones de los países industrializados, tales como la obesidad, la diabetes, la arteriesclerosis, la hipertensión y ciertas formas de cáncer.
Alimentarse bien es definitivamente la mejor base para una vida sana, placentera y productiva.
La ciencia de la nutrición ha hecho grandes progresos en las últimas décadas, pero su aplicación a la práctica cotidiana de la gente ha sido menos espectacular que la de otras ciencias de la salud.
En parte, esto se debe a que esa aplicación depende del comportamiento individual y presupone conocimientos que frecuentemente la población no posee.
Los alimentos y la salud. OMS. Biblioteca Científica Salvat
LISTA DE CONSEJOS
1. Necesidades calóricas diarias
¿Cuánta comida consume por día? : En el ser humano existe un gasto continuo de energía para producir calor y movimiento y se requiere un continuo abastecimiento de combustible. En reposo absoluto (metabolismo basal) el consumo calórico es mínimo, mientras que éste aumenta proporcionalmente a la actividad física (gasto energético).
Las necesidades calóricas son la suma del metabolismo energético basal y del consumo de cualquier otra forma de energía, y quedan satisfechas por la cantidad y calidad de los alimentos ingeridos en 24 horas.
En un mundo perfecto, uno comería sólo lo suficiente para proveer el combustible que requiere nuestro cuerpo. Pero en realidad muchos de nosotros ingerimos entre cien y mil calorías más de las que necesitamos por día.
Una porción extra de queso por allá, un segundo plato de carne, un paquete de papas fritas —sólo por esta vez—, todo aporta al aumento de peso, y tener sobrepeso es una de las peores cosas que uno puede hacer por su corazón.
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de la Fundación Cardiológica Argentina (FAC), por lo menos una de cada dos personas incrementa su riesgo cardiovascular con la alimentación: el 49 por ciento de la población tiene sobre-peso y/u obesidad, el 45 por ciento agrega sal a las comidas, y el 35 por ciento consume pocas frutas y verduras, lo que predispone a afecciones como diabetes, hipertensión arterial y colesterol alto.
La Encuesta brinda también algunos lineamientos que pueden ayudarlo a comprender cuál es el riesgo que una alimentación excesivamente calórica puede ocasionar:
• La ingesta inadecuada de frutas y verduras ocasiona el 31 por ciento de la enfermedad coronaria y 11 por ciento de la enfermedad cerebrovascular.
• La alta ingesta de grasas saturadas y trans se encuentra asociada con un aumento de eventos cardiovasculares, mientras que el aumento de consumo de grasas poliinsaturadas puede prevenirlos.
Pocas personas saben exactamente la cantidad de calorías que necesitan por día, pero usted puede calcular esa cifra multiplicando el número de kilos que pesa por alrededor de 28 a 33, según cuán activo sea.
La mayoría de las mujeres necesita ingerir unas 2.000 calorías por día para mantenerse sanas, y los hombres, unas 2.550. Eso equivale aproximadamente a 300 a 400 calorías para el desayuno, 500 a 600 para el almuerzo, 600 a 700 para la cena, y dos o tres tentempiés de unas 100 a 200 calorías cada uno.
Pero contar obsesivamente las calorías no es la mejor manera de adecuar su consumo de comida a las necesidades energéticas de su cuerpo, porque, además, es realmente difícil saber con exactitud cuántas calorías puede tener un alimento procesado.
Y, según el médico nutricionista Alberto Cormillot, de contarlas sólo sería factible y confiable hacerlo con una balanza en la mano que permita comprobar las calorías de cada uno.
De todas maneras, es mucho mejor cambiar el tipo de alimento que se ingiere.
Es casi imposible consumir demasiadas calorías si se eligen las frutas y verduras, además de incorporar una buena cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, entre otros nutrientes para la salud coronaria.
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2. El tamaño de la cintura
La obesidad consiste en una acumulación excesiva de grasa en el organismo, incrementándose el riesgo de padecer algunas enfermedades y el riesgo de muerte.
Esta grasa se puede acumular preferentemente en el abdomen, como ocurre en el varón (obesidad con forma de manzana), o en las caderas y nalgas (obesidad en forma de pera).
Un nuevo estudio acaba de confirmar la relación entre la medida de la cintura, y la proporción entre ésta y la cadera (una cifra que se obtiene de dividir la primera entre la segunda), y el riesgo de padecer enfermedad coronaria.
Busque un metro, líelo a la cintura y apunte, porque los datos aportados por el trabajo son así de concluyentes: las mujeres que tengan una cintura cuya medida esté en 80 centímetros multiplican por dos el riesgo de padecer del corazón en comparación con las que tienen un talle de avispa.
De todas las formas posibles de medir si su peso está afectando su salud coronaria, el tamaño de su cintura es una de las mejores.
Una medida aún más precisa es la proporción entre el tamaño de su cintura y el de sus caderas (se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura en su punto más angosto por la circunferencia de las caderas en su punto más amplio).
Una proporción de más de 90 cm. en los hombres o de 85 cm. en las mujeres indica obesidad y podría ser señal de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que puede acompañar la enfermedad coronaria.
e los dos tipos de sobrepeso posibles, el que se advierte en la relación cintura-cadera es el más peligroso.
Es lo que los nutricionistas denominan popularmente como “cuerpo en forma de pera” o “cuerpo en forma de manzana”, el segundo es el más riesgoso. Porque las células grasas no son solamente vehículos de almacenamiento para las calorías que su cuerpo no puede quemar.
Cuando la grasa corporal se acumula en su abdomen, las células grasas liberan químicos inflamatorios y desequilibran los niveles de proteínas encargadas de controlar el apetito.
El resultado es que el riesgo de sufrir un ataque al corazón aumenta en la medida en que esa inflamación empeora la aterosclerosis.
Además, el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y síndrome metabólico crece porque las sustancias inflamatorias interfieren con el funcionamiento de las células del hígado y los músculos.
Mientras tanto, el sistema de supresión natural del apetito se trastoca, lle½ndolo a comer de más y seguir incrementando la grasa abdominal.
Para medir su cintura pase mi metro alrededor de su abdomen, a la altura —o cerca— de su ombligo. Manténgalo ceñido pero no ajustado, y no entre la panza. Para las mujeres, los riesgos para la salud empiezan a volverse más significativos con una cintura de más de 88 centímetros.
Para los hombres, con una medida de más de 102 centímetros. Mídase cada
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3. El colesterol cuenta
El colesterol no es otra cosa que un tipo de grasa, un lípido que participa en muchos procesos fisiológicos importantes como el celular, el digestivo y en la sintetización de hormonas, entre otras funciones.
Nuestro hígado es capaz de producir el colesterol necesario para el organismo. Sin embargo, a través de la alimentación, podemos recibir una cantidad adicional de esta sustancia que, en muchas ocasiones, es perjudicial para la salud, sobre todo para el corazón.
El origen de su aumento en sangre viene derivado, principalmente, del incremento de las grasas insaturadas en la dieta, procedentes de alimentos con materia grasa.
El colesterol es transportado por lipoproteínas, entre las que se encuentra la lipoproteína de baja densidad (LDL) y la lipoproteína de alta densidad (HDL).
El colesterol compone las membranas celulares, estabiliza las células (en particular las neuronas y los nervios), forma hormonas, como los estrógenos y la testosterona, y es precursor de la vitamina D.
Por encima de 200 mg/dl (sumatoria del colesterol bueno y el malo), se está en riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
Las personas con hipercolesterolemia tienen tres veces más riesgo de padecer un infarto que quienes mantienen los valores dentro de los parámetros establecidos. Este factor de riesgo origina el 33 por ciento de las enfermedades cardiovasculares, principal causa de muerte en el mundo.
Es importante conocer su cifra de colesterol total pero también sus niveles de colesterol LDL (el malo) y HDL (se lo llama “bueno” porque éste ayuda a recolectar el colesterol malo y a prevenir infartos).
Cuando visite a su médico con los resultados de sus análisis, en el informe del laboratorio pueden estar discriminados estos dos tipos de colesterol y quizá también le hayan dado la proporción entre su colesterol total y el HDL (TC:HDL).
Der ser así, solicite los resultados de ambos tipos de colesterol, de la proporción, y anótelos en su agenda.
Propóngase tener un colesterol total menor a 200 miligramos por de cilitro, y un nivel de colesterol LDL cercano a los 100 mg/dl. “Estas cantidades dependen de diversas variables —explica Ricardo Iglesias, presidente de la Sociedad Argentina de Cardiología—.
En el caso de una persona que tuvo un evento cardíaco, la cantidad no debe superar los 70 mg/dl”. Por otro lado, un nivel saludable de colesterol HDL es de 45 mg/dl en una persona sana, y de 50 mg/dl cuando hubo problemas cardíacos.
“Estas cifras tienden a bajar en todo el mundo. El hombre antiguo tenía un colesterol total de 140, mientras que en la sociedad moderna la media ronda los 208”, comenta Iglesias. Es decir que cuanto menos colesterol total, mejor; y cuanto más alto sea el HDL y más bajo sea el LDL, también.
Para prevenir enfermedades cardiovasculares, evite el consumo de grasas animales (contenidas fundamentalmente en las carnes rojas). La grasa saturada, en general, incrementa los niveles de colesterol LDL.
Con el fin de disminuir el colesterol, consuma carnes magras y prefiera los lácteos descremados. También debe limitarse al máximo la ingesta de grasas trans o aceites hidrogenados, que no sólo incrementan el colesterol LDL, sino que además reducen el HDL. Gran cantidad de golosinas, panificados y galletitas en el mercado poseen aún grasas trans.
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4. Presión sanguínea
Es una medición de la fuerza que se aplica sobre las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre a través del cuerpo. La presión está determinada por la fuerza y el volumen de sangre bombeada, así como por el tamaño y la flexibilidad de las arterias.
La presión arterial cambia continuamente dependiendo de la actividad, la temperatura, la dieta, el estado emocional, la postura, el estado físico y los medicamentos que se administren.
La presión sanguínea (PS) —la fuerza con la que la sangre impacta contra las paredes de las arterias— R2 aumenta y decae naturalmente a lo largo del día. Cuando permanece elevada, se considera que existe hipertensión (PS alta), y esto conlleva un mayor riesgo de ateroesclerosis, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
El consumo de sodio (presente en la sal de mesa y en gran cantidad de alimentos preparados y de conserva) es uno de los principales causantes del aumento de la presión arterial, y se ha relacionado directamente con la ocurrencia de eventos cardiovasculares.
Un valor de 140/90 (mm Hg) o más es considerado presión alta. Si es de entre 120/80 y 139/89 mm Hg, puede estar en situación de riesgo de todos modos y debiera tomar medidas para prevenir la hipertensión. Comer frutas y verduras altas en potasio podría ayudarlo.
Pídale a su médico que le tome la presión arterial en cada visita y pregúntele con qué frecuencia debe medírsela.
Los chequeos de presión arterial frecuentes ayudarán a detectar un problema potencial en forma precoz. También puede comprar un tensiómetro pero los chequeos caseros nunca deben reemplazar los controles médicos.
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5. Niveles de Triglícéridos
Se trata de un tipo de grasas que, del mismo modo que el colesterol, se mueve a través del riego sanguíneo gracias a las lipoproteínas en la sangre. Los triglicéridos nutren de energía a las células de los músculos.
Un nivel alto de triglicéridos se asocia con poca cantidad de colesterol 'bueno' en sangre, hipertensión arterial y obesidad.
Tener el colesterol alto suele provocar problemas más graves de salud si además existe hipertensión arterial. Ambas patologías constituyen las principales fuentes del incremento de la arteriosclerosis en el organismo.
Los triglicéridos se forman con las grasas y los carbohidratos que comemos, que se convierten en una sustancia almacenable en las células grasas. Los triglicéridos también son liberados por los tejidos grasos
cuando el cuerpo necesita energía extra en medio de las comidas. Es normal tener algunos triglicéridos en el torrente sanguíneo, pero los niveles altos se han asociado con la enfermedad coronaria, especialmente en las mujeres.
Si usted tiene triglicéridos altos y el colesterol HDL bajo, el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y síndrome metabólico se incrementa. Los niveles normales son cifras menores de 200 mg/dl; mientras que niveles de 200 a 400mg/dl son considerados en el límite superior o border line.
Los que se ubican entre los 400 a 1.000 mg/dl se tienen por “elevados” y más de 1.000 mg/dl, “muy elevados
Un chequeo de triglicéridos normalmente se hace con la misma muestra de sangre que se utiliza para el test de colesterol. Su médico le aconsejará con cuánta frecuencia analizarse el nivel de triglicéridos. Los chequeos frecuentes son un sistema de alerta temprana importante para su corazón.
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6-El pulso matutino
La medición del pulso puede proporcionar información importante acerca de su salud y cualquier desviación de la frecuencia cardíaca normal puede ser indicio de una afección médica.
El pulso rápido puede ser un signo de la presencia de una infección o deshidratación. En situaciones de emergencia, la frecuencia del pulso puede ayudar a determinar si el corazón del paciente está bombeando.
La medición del pulso tiene también otros usos. Durante el ejercicio o inmediatamente después, la frecuencia del pulso puede suministrar información sobre el estado atlético y su salud.
El pulso es la cantidad de veces que su corazón bombea en un minuto. Si se toma su pulso en descanso con frecuencia, al momento de despertarse, podrá determinar si su régimen de ejercicios está fortaleciendo su corazón. Por ejemplo, un pulso normal en descanso es de 60 a 90 latidos por minuto.
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Para la frecuencia cardíaca en reposo:
* Recién nacidos: de 100 a 160 latidos por minuto
* Niños de 1 a 10 años: de 70 a 120 latidos por minuto
* Niños de más de 10 años y adultos (incluyendo ancianos): de 60 a 100 latidos por minuto
* Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto
Las personas en buena condición física tienden a tener ritmos cardíacos en descanso más bajos porque los músculos de su corazón están también en forma. Pero si usted no se ejercita regularmente y su pulso cardíaco es menor de lo normal, avise a su médico: podría ser un síntoma de enfermedad coronaria. Necesitará un reloj con segundero para poder controlarse.
El pulso se mide mejor en la muñeca o en el cuello, donde una arteria corre muy cerca de la superficie de la piel.
Apoye sus dedos índice y medio sobre el dorso de la muñeca opuesta. Presione firmemente con las yemas de los dedos hasta sentir el pulso.
Para encontrar el pulso en el cuello, busque a cualquiera de los dos lados de la nuez de Adán: simplemente presione sus dedos en los espacios cóncavos que se forman a los costados de su esófago.
Una vez que encontró su pulso, cuente los latidos durante 15 segundos y multiplíquelo por cuatro. Esto le dará su pulso en latidos por minuto.
Una vez por mes tome su pulso a la mañana antes de levantarse. Para evaluar si su programa de ejercicios está funcionando, tome su pulso máximo justo después de ejercitarse, y anote cuánto tiempo le lleva volver a su pulso en situación de descanso: ese intervalo de tiempo debiera reducirse a medida que usted se pone en forma.
Sabrá que su programa de ejercicios está fortaleciendo su corazón si su ritmo cardíaco gradualmente se ubica dentro del rango saludable.
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