Libro de Todas Las Dietas

Piramide de Alimentos Nutricional Alimentacion Grupos de Alimentos

Pirámide de Alimentos Nutricional

PIRÁMIDE ALIMENTOS: Muchos factores influyen en nuestra manera de comer y beber: Nuestras apetencias y necesidades personales, nuestro estado de salud, el entorno social, la oferta del momento, la publicidad, etc.

Las siguientes recomendaciones van dirigidas a adultos sanos. Otros grupos de edades y de población (p.e. niños, mujeres embarazadas, deportistas de alto nivel, vegetarianos, etc.) tienen necesidades específicas que sólo pueden representarse en parte en la misma pirámide.

La pirámide alimenticia representa una alimentación variada y equilibrada que garantiza un aporte suficiente de energía, así como de nutrientes y sustancias protectoras imprescindibles para el organismo y que contribuyen de forma decisiva a nuestro bienestar.

Los alimentos situados en los niveles inferiores de la pirámide deben consumirse en abundancia y  los alimentos de los niveles superiores, por el contrario, con moderación. Todos los alimentos están permitidos. Lo importante es que la selección de los alimentos de cada nivel de la pirámide sea lo más variada posible, preferentemente de temporada y que se preparen de forma que conserven sus propiedades nutricionales.

Obviamente una alimentación sana debe ser también una fuente de placer y alegría, y como mejor se consigue es en compañía. Las recomendaciones no tienen que cumplirse obligatoriamente en la ingesta diaria, sino que pueden integrarse, por ejemplo, a lo largo de una semana. Sin embargo, sí deben observarse a diario las recomendaciones sobre la ingesta de líquidos.

Pero nuestra salud no sólo depende de nuestros hábitos alimenticios. Para mantener un peso corporal sano es especialmente importante hacer ejercicio durante por lo menos media hora al día (a ser posible al aire libre). No fumar y manejar adecuadamente las situaciones de estrés o hacer ejercicios de relajación también forma parte de un estilo de vida sano.

La dieta, completa y equilibrada
La dieta correcta depende, en último término, de la constitución de cada persona, de su actividad física diaria, etc. Por ello, puede ser muy variable, pero siempre ha de ser completa y equilibrada.

• La dieta es completa si contiene alimentos de todos los grupos.
• La dieta es equilibrada si los alimentos se encuentran en las proporciones adecuadas, es decir, debe aportar, diariamente, una cantidad determinada de alimentos de cada grupo.

La dieta es correcta si nos proporciona la energía adecuada, permite el mantenimiento del peso ideal y aporta las vitaminas y minerales necesarios.
Las autoridades sanitarias nos proporcionan orientaciones para elaborar una dieta completa y equilibrada, como el rombo de la alimentación.

CRITERIOS PARA ELABORAR TU DIETA

1. Variedad de los alimentos.
Hay que consumir alimentos de todos los grupos, y escoger alimentos variados dentro de cada grupo.
2. Porcentaje de los macronutrientes. Los glúcidos deben aportar el 50-55 % del total de la energía; los lípidos, el 30-35 %, y las proteínas, el 10-15 %
3. Control del consumo de grasas.Un exceso de grasas saturadas y colesterol en la dieta aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
4. Control del consumo de alimentos energéticos. Un exceso de estos alimentos, si nuestra actividad física no los «quema», conduce a la obesidad.
5. Consumir más legumbres, derivados de los cereales y frutas. Nos proporcionan fibra y vitaminas. Se ha descubierto que la fibra mejora el tránsito de los alimentos en el tubo digestivo, y protege contra ciertos tipos de cáncer.
6. Consumo moderado de sal. Se cree que reducir el consumo de sal previene la hipertensión arterial.

NUESTRA DIETA SEGÚN LA ETAPA DE LA VIDA:
De veinte a treinta y cinco años

Ésta es la etapa en que las personas tienden a dar por sentadas la buena forma y la salud y, sin embargo, resulta conveniente prepararse para lograr un cuerpo sano, en forma, capaz de afrontar cualquier cosa (incluidos, en el caso de las mujeres, el embarazo y el cuidado de los hijos).

La dieta sana básica y las pautas de comida sana garantizan la satisfacción de estas necesidades, pero debemos insistir en algunos de los puntos sobre nutrición más importantes para los adultos jóvenes:

Desarrollo de los huesos. En esta etapa todavía se desarrollan los huesos, que alcanzan la máxima masa ósea alrededor de los treinta y cinco años. El nivel óptimo de masa ósea significa que los efectos de la osteoporosis más adelante quedarán minimizados. Portante, resulta vital tomar suficiente calcio en la dieta y absorber también el calcio necesario. Después ya no habrá más oportunidades. Los ejercicios regulares en los que se arrastra el propio peso, como los paseos, ayudan a desarrollar los huesos. Tome abundantes productos lácteos desnatados, tofú, legumbres, hortalizas de hoja verde, frutos secos y semillas.

Control del peso. Muchas personas que siempre han sido delgadas empiezan a ganar peso en esta etapa, sobre todo en
el abdomen, al llegar al período que va de los veinticinco a los treinta años. Por lo general, esto se debe al descenso de los niveles de actividad (por ejemplo, muchos hombres dejan de hacer deporte de forma habitual), al matrimonio y al mayor consumo de comidas preparadas en casa, al tiempo que se dispone de más dinero para comer fuera con frecuencia, con lo que se incrementa el consumo de calorías.
Un aumento de peso muy gradual y ligero desde los veinte hasta los treinta y cinco años aproximadamente resulta aceptable (hasta 6,5 Kg.), pero es conveniente vigilar la dieta y hacer ejercicio si el peso aumenta con rapidez, ya que mantener un peso adecuado constituye un modo muy sencillo de prevenir muchas enfermedades (cardiopatía coronaria, artritis, diabetes, cáncer de mama, etc.). Asimismo, resulta más fácil mantener el peso que perder el ganado tiempo atrás.

Hasta los treinta años aproximadamente, la actividad metabólica permanece constante, pero después de esa edad comienza a hacerse más lenta. Se ha calculado que se necesitan 50 calorías menos al día por cada cinco años que sobrepasen los treinta. Por ejemplo, a los cuarenta precisará 100 calorías menos al día que cuando tenía treinta años, y a los cincuenta, 200 menos. Véase capítulo cuatro, donde aparece más información sobre el control de peso y el adelgazamiento.

Planificación familiar. Entre los veinte y los treinta años, muchas parejas planean tener familia. Para las mujeres, esto implica seguir una dieta sana y mantener un peso razonable, ya que un IMC bajo puede incrementar el riesgo de sufrir amenorrea y, por tanto, se reduce la fertilidad. Antes de intentar la concepción, las mujeres deberían tener en cuenta los cuidados previos para que la madre y el bebé gocen de una salud óptima durante y después del embarazo.

En el caso de los hombres, se ha demostrado que una dieta sana rica en cinc, selenio y vitaminas E y C contribuye a una buena fertilidad. Un estudio realizado en España en 1997 demostró que las mujeres que toman más de cinco tazas de café fuerte al día tardan mucho más en quedarse embarazadas que las mujeres que prescinden de esta bebida, y que los grandes consumidores de café tienen un 45 % más de probabilidades de tardar nueve meses o más en concebir.

Necesidades femeninas. La menstruación implica que, durante todos los años reproductivos, la mujer siempre necesita más hierro que el hombre con el fin de evitar las enfermedades relacionadas con el déficit de hierro, incluida la anemia. Algunas mujeres también se enfrentan a problemas como el síndrome premenstrual, otras afecciones relacionadas con la menstruación y la retención de líquidos. Todos estos temas se tratan con detalle en el capítulo dos. Aquí incluimos algunos puntos más que las mujeres adultas deben tener en cuenta:

* La dieta debe ser adecuada en cuanto a calorías y nutrientes. No resulta aconsejable seguir una dieta demasiado baja en grasas, ya que el papel de los ácidos grasos esenciales (presentes en numerosos alimentos de origen vegetal) es importante no sólo para la salud, sino también para mantener la piel suave y lisa, y el cabello en buenas condiciones.

* Las mujeres que toman la píldora anticonceptiva pueden aumentar hasta 3 Kg. de peso. Esto se debe en parte a la retención de líquidos. La dieta antisíndrome premenstrual y diurética  ayuda a minimizar este problema, al igual que el ejercicio.
* Tomar más de una bebida con alcohol al día puede Incrementar el riesgo de sufrir cáncer de mama en las mujeres jóvenes.

De treinta y cinco a cuarenta y cinco años
A medida que el ritmo metabóllco comienza a descender, es importante vigilar el consumo de alimentos pobres en nutrientes, como muchos postres, empanadas, dulces y grasas animales, y practicar ejercicio. Un aumento de peso de entre 3 y 6,5 Kg. por encima del peso que se tenía entre los veinte y veinticinco años es aceptable.

Es preciso seguir tomando la dieta sana básica y prestar especial atención a los «superalimentas» que se resaltan en la lista de alimentos del final del libro. Se trata de los alimentos que parecen ofrecer más protección contra las principales enfermedades de la madurez y la vejez, y contra el proceso de envejecimiento. Resulta vital tomar abundantes frutas y verduras frescas, no sólo por los famosos antioxidantes, las vitaminas C y E, el betacaroteno y el selenio que contienen, sino también por los otros fotoquímicos,  que igualmente ejercen una función protectora.

Asimismo, una dieta sana en esta etapa de la vida ofrece un importante estímulo a la función cerebral. Las investigaciones demuestran que los diferentes factores dietéticos pueden influir en el funcionamiento del cerebro. Una dieta baja en grasas saturadas favorece la circulación de la sangre en el cerebro, y el consumo de calorías ligeramente por debajo de la media ayuda a evitar que el cerebro se deteriore a medida que se envejece, además de mejorar el estado de ánimo, la memoria y otros factores.

La actividad cerebral también puede verse afectada negativamente por tomar una comida muy abundante, o por las dietas de choque, que provocan un descenso excesivo de los niveles de azúcar en sangre. Como se explica con detalle en el primer capítulo, la capacidad mental también puede mejorar con un desayuno rico en proteínas y una comida sin demasiados hidratos de carbono. Finalmente, «comer poco y a menudo» constituye el mejor modo de beneficiar al cerebro y mantenerse en situación de ventaja.

El buen descanso nocturno también adquiere una gran importancia a partir de los treinta años, ya que ayuda al cuerpo a descansar y repararse, y a mantener el cerebro despierto.

Fuente Consultada: Alimentos Que Consumimos La Guía de lo Bueno y lo Malo Judith Well

Calculo del Indice de Masa Corporal Alimentacion Sana Dietas Riegos

Calculo del Índice de Masa Corporal

UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA:
EL organismo usa la materia y la energía que le proporcionamos con las comidas y bebidas. Si le proporcionamos más de lo necesario, el exceso se acumula y aumentamos de peso.

El incremento de peso puede ser resultado del aumento de La masa muscular o puede ser resultado de la acumulación de materias grasas que sirven como reserva. Si es debido a la acumulación de grasas, es posible llegar a ser obeso y tener mayores riesgos de sufrir enfermedades cardíacas o vasculares, tener diabetes o problemas musculares.

Ser obeso o delgado es resultado del balance entre lo que ingerimos y lo que utilizamos en nuestras actividades.
Para perder peso hay que utilizar más de lo que se ingiere. Con ese objetivo hay dos posibilidades: ingerir menos o hacer más actividades físicas. Pero en ambos casos no sólo debe tenerse en cuenta lo que se ingiere, sino también su contenido nutritivo.

La dificultad de controlar el peso aumenta cuando se consumen comidas grasas en exceso. Una hamburguesa con papas fritas provee alrededor de 1.200 calorías, y un litro de gaseosa alrededor de 350 calorías. Con dos hamburguesas con papas fritas y dos gaseosas de medio litro llegamos a un total de 2.750 calorías.

Una mujer requiere una dieta que le aporte 2.000 calorías por día. Si ingiere dos comidas rápidas por día (hamburguesa, papas fritas y gaseosa), provee muchas más calorías que las que se necesita. Con ese tipo de alimentación una mujer puede engordar rápidamente. Además, esas dos comidas le aportarán más cantidad de sodio de la necesaria, con lo que se aumenta el riesgo de futuros problemas de hipertensión.

Si se proporciona al organismo menor cantidad de nutrientes que la necesaria para mantener su funcionamiento básico y realizar las actividades habituales, éste usará sus reservas y luego parte de sus estructuras. Se pierde peso, en primer lugar por la reducción de las reservas grasas y, luego si continua la ausencia de nutrientes, por la degradación de músculos y otros tejidos.

Tabla que relaciona las equivalencia energéticas y el tiempo necesario para consumirlas.

CorrerCaminarReposo

Hamburguesa con Papa Fritas 590 Kcal.

47 m.94 m.282 m.
Una Pata de Pollo
325 Kcal.
22 m.44 m.132 m.
Porción de Pizza Muzzarella
185 Kcal.
18 m.37 m.108 m.
Jugo de Naranja
110 Kcal.
11 m.22 m.66 m.
Manzana
75 Kcal.
9 m.18 m.54 m.

EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL: Qué tienen en común Brad Pitt y Russell Crowe con la mayoría de los miembros de los equipos profesionales de rugby y fútbol? Esos cuerpos perfectamente definidos y tonificados, por supuesto. Salvo que uno confíe en la medida de gordura más difundida, el índice de masa corporal (IMC) -que clasifica a este conjunto de individuos que parecen tener un estado físico envidiable como personas, con sobrepeso u obesas—. Algunos investigadores están tan preocupados por estas imprecisiones que reclaman que el IMC sea reemplazado por medidas más precisas del estado de salud.

Creado por el belga Adolphe Quetelet, el IMC se usa para definir el peso desde hace más de cien años. Parte de su atractivo es la simplicidad para calcularlo: el peso en kilos se divide por el cuadrado de la altura en metros —alguien con un IMC de menos de 18,5 está por debajo del peso, entre 18,5 y 24,9 es «normal», entre 25 y 29 hay «sobrepeso» y de 30 o más es clínicamente obeso.

Pero la falla de esta medida es que no toma en cuenta la composición del cuerpo —si el exceso de peso es grasa o músculo—, razón por la cual personas con un buen estado físico a menudo figuran en la categoría de gordos en el sistema de clasificación del IMC.

Entre los que redaman el reemplazo del IMC, está Margaret Ashwell, investigadora de la Universidad Oxford Brookes, Inglaterra, y ex miembro de laComisión Asesora sobre Alimentos del gobierno británico. «Lo importante que se debe tener en cuenta es cómo se distribuye la grasa corporal. Los problemas surgen cuando la grasa se acumula en el centro del abdomen», dice Ashwell.

Ahora, los científicos de la renombrada Clínica Mayo de Rochester cuestionan la precisión y la utilidad del IMC. Al revisar los datos surgidos de 40 estudios practicados sobre 250.000 personas con problemas cardíacos, descubrieron que, si bien los pacientes con obesidad severa presentaban un mayor riesgo de muerte, las personas con sobrepeso tenían menos problemas cardíacos que aquellas con un IMC normal.

Como el músculo pesa más que la grasa, muchas personas con buen estado físico son errónea mente clasificadas como “excedidas en peso», cuando en realidad tienen menos probabilidades de morir jóvenes que un individuo de peso “normal” cuyo exceso de peso se debe a la grasa.

Dice que el IMC no toma e cuenta si el exceso de peso es por la grasa o los músculos

David McCarthy, profesor de nutrición en la Universidad Metropolitana de Londres, eligió el perímetro de cintura como indicador de la obesidad en un estudio con chicos. Descubrió que el perímetro de cintura promedio de las niñas de dos años había aumentado más del 5% en una década, mientras que el de los varones se había elevado un 4%. Estas mediciones representan un aumento mucho mayor del tejido adiposo que el que indicaban los estudios realizados con el IMC.

Pero si el IMC es obsoleto e impreciso, ¿qué otro dato puede usarse en su lugar? Tim Cole, profesor del Instituto de Salud Infantil del Hospital Great Ormond Street, asegura que medir el perímetro de cintura “es más informativo porque es una medida directa de la parte del cuerpo que acumula grasa».

Un perímetro de cintura de más de 88 cm. en la mujer y de más de 102 cm. en el hombre indica el riesgo más alto de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Ashwell recomienda una proporción de cintura/altura que es aplicable a todos. «Es interesante observar —dice— que cuando se calcula el número de personas que son obesas con el perímetro de cintura o la proporción cintura/altura, hay más hombres que mujeres en situación de riesgo. Esto revela los problemas que presenta el IMC, que sugiere lo contrario”.

Beckie Lang, vocera del Obesity Resource and Information Centre, dice que la medición del espesor del pliegue cutáneo con lipocalibradores, como se hace en los gimnasios, puede dar una medida precisa de la grasa corporal. Las balanzas para medir la grasa corporal son “precisas», agrega. “Funcionan enviando una corriente eléctrica muy baja a través del cuerpo cuando uno se para sobre la balanza —explica Lang—. “Los músculos conducen la electricidad, la grasa la resiste y una computadora convierte esas cifras para determinar el porcentaje de grasa corporal.»”

No alcanza con el dato numérico” : Los nutricionistas dicen que para conocer el diagnóstico de una persona no alcanza con el Indice de Masa Corporal (IMC). Y que habría que tomar unas 25 medidas para determinar masa grasa, masa muscular, masa esquelética, masa visceral y masa residual (retención de agua extracelular).

“Ahora se propone medir la circunferencia de la cintura para estimar la localización de la grasa. Una medida que sirve para detectar síndromes metabólicos y los factores de riesgo cardiovasculares», explica la nutricionista Alicia Witriw, docente de la cátedra “Evaluación Nutricional» de la Universidad de Buenos Aires, y advierte: “No alcanza con el dato numérico que resulte. Hay que analizar caso por caso». –

Ver: Completa Tabla de Calorías y Medir las Porciones

TRADUCCION: Elisa Canwell: Fuente Consultada: Diario Clarín